19 abril 2013

Posted by Patrick Ferreira |
   

     Olá guerreiro(a)s hoje venho falar sobre um assunto que vem sempre aos meu olhos em nosso grupo, que é o uso do monitor cardíaco (ou frequencimetro chamado por outros estados ou pessoas). Muitas pessoas hoje não percebem como é importante o seu uso durante o treino, pois se você quiser tirar o proveito máximo da sua rotina de exercícios, é preciso chegar a  certa frequência, por um período  pré-determinado de tempo. Ele passa a ser um equipamento tão precioso durante os treinos, que muitas pessoas fazem uma pausa para poder aferir a sua pulsação, e deste modo atrapalhando a sua rotina de treinamento. Neste caso a melhor opção seria comprar um monitor cardíaco simples para obter resultados mais expressivos durante a sua rotina de treinamento.




  Mais que resultados são esses? Esses resultados são feitos a partir de um planejamento obtido de sua avaliação física (caso está tenha avaliação cardiorrespiratória feito em uma esteira ou bicicleta especifica para avaliação), além de outros testes de esforço aeróbico que não vou entrar em detalhes. Com essa avaliação em mãos o profissional e capaz de fazer a sua zona de frequência alvo, para atingir melhores resultados e evitar os chamados OVERTRAINING como também o UNDERTRAINING. Essa zona você será capaz de treinar por longos períodos (aconselho no máximo 60 minutos diários), caso queira treinar em uma intensidade maior, será preciso diminuir a quantidade de tempo desse treino até que se seu corpo venha a se acostumar com o novo desafio proposto.


    Porque ele é importante para o INSANITY? Tanto ele como outros programas de atividades que tenha o mesmo proposito, tem a finalidade de levar a frequência a taxas cardíacas corretas de maneira automática  a partir de sua recuperação (após o seu aquecimento durante o treinamento) e aumentando a sua intensidade de forma agressiva estendendo esse período de treino. 

Com o INSANITY você realmente vai conhecer através do seu monitor cardíaco a sua zona alvo durante o exercício, aonde vai ser fácil você alterar a sua intensidade. Para os que já aderem esse novo estilo de treino, se não sabem, mais sentem quanto você está trabalhando o exercício de alta intensidade por um curto período e logo após vem um de baixa intensidade para recuperação.

  A zona alvo de frequência cardíaca é determinada pela porcentagem da frequência cardíaca máxima (FC max), que  é o maior número de vezes que seu coração pode bater por um minuto. Essas zonas variam para cada individuo e você pode perceber a sua zona de conforto durante o exercício  que posso chamar de "percepção de esforço" (escala de Borg). Exemplo: se você está fazendo uma atividade e está respirando com pouca dificuldade, mais consegue falar facilmente, você provavelmente está na sua zona saudável do coração. Se neste caso, você já esta respirando com dificuldade, e não pode de expressar bem, você esta nesse momento na zona aeróbica, e se você só pode somente suspirar por uma palavra de cada vez você esta na zona de alta intensidade.
Fiz uma tabela para vocês entenderem o que estou explicando:

ZONA DO CORAÇÃO
NOME DA ZONA
PERCENTUAL DE FREQUENCIA
ESFORÇO PERCEBIDO
Zona do Coração Saudável
50% a 60 %
2-5 (percepção de esforço)
Zona Temperada
60% a 70%
4-5 (percepção de esforço)
Zona Aeróbica
70% a 80%
5-7 (percepção de esforço)
Zona de Altensidade
80% a 90%
7-9 (percepção de esforço)
Zona do INSANITY
90% a 100%
9-10 (percepção de esforço)

   Agora para encontrar a sua zona alvo pelo seu monitor de frequência  existem alguma teorias, mais vou deixar aqui algumas dicas como achar de maneira fácil, sabendo que esse método não tem bases cientificas.
Se você é uma pessoa sedentária e que atividade física não está no se cardápio diário por um bom tempo, você precisa chegar pelo menos a 50% da sua FCmax. Agora se você esta na sua melhor forma, fazendo uma atividade aeróbica de 3 a 5 vezes na semana então, você pode direcionar essa porcentagem para perto dos seus 85%. 

      Você pode esta utilizando a forma mais simples para determinar a sua frequência cardíaca máxima, que para os homens subtraia a sua idade por 220 e para as mulheres, use 226 menos a sua idade.
Depois de ter achado a sua FCmax, que com certeza nada difícil, então você vai multiplicar por 0,50 (se for sedentário) e por 0,80 (se for ativo) para finalmente sabe a sua zona alvo.
Exemplo: Wagner amigo meu da Facebook tem 35 anos de idade rapaz ativo, a formula dele ficaria: 220 - 35 = 185 x 0.85 = 157 bpm (batimento por minuto).
Você pode ter uma margem que posso chamar de zona de ajuste, onde essa frequência pode ser mais ou menos 15. Exemplo: 157 + 15 = 172 e 157-15 = 142, sua zona alvo está entre 142 a 172.



      Os monitores mais simples só vão calcular a sua frequência cardíaca, além que você já pode configurar manualmente essas taxas de zona alvo (por isso mostrei acima como fazer) no seu relógio e outros já fazem isso automaticamente, alguns se conectam hoje ao seu Smartphone com a seu computador para passar os dados armazenados do seu treino. Os monitores mais comuns que vejo no mercado são o que você usa  no seu pulso e a conta que você põe abaixo do seu peitoral. Você pensa por serem mais confortáveis os monitores de pulso são os melhores, mais te confirmo ele são os menos precisos na hora de aferir. Conselho, não gaste dinheiro comprando monitores caros, pois você vai gastar o seu dinheiro pois não vai saber como usa-lo. Melhor compra o simples aonde você vai saber utilizar todas as funções, fazendo assim um treino mais produtivo.


     Sua frequência é extremamente importante durante os exercícios,  pois se você não está chegando a sua zona alvo, você não pode esta queimando aquelas calorias esperadas e se você ultrapassar além da sua zona você pode esta se colocando em risco adquirindo alguma doença ou lesão. Agora que você já sabe calcular a sua frequência  mantenha-se sempre com ele durante o seu treinamento e verificar sempre com regularidade.

     Como já estou acostumado com meu ritmo de treinamento com o INSANITY, não uso o meu monitor frequentemente, vou pela Escala de Borg, mais no 2° mês ele volta para o braço para os ajustes em relação ao treinamento. Espero que tenha gostado desse esclarecimento sobre como e importante o uso do monitor. Se tiver alguma duvida sugestões para incrementar a leitura sinta-se a vontade para dar sugestões críticas e agradecimentos.




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